X
СТОЙ!
Узнай что от тебя скрывали ДИЕТОЛОГИ 10 лет!
Сколько на утро каллрий надо сьедать?
=ЖМИ!=
Худеем вместе!
Сколько процентов сьедать на заврак?

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть


Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть

Все мы получаем калории ежедневно, хотим этого или нет. Завтракая утром привычной кашей или яичницей мы "заправляемся" калориями, которые впоследствии дают энергию и силы на целый день. И даже если вы не завтракаете, а просто пьете чай, это тоже является потреблением калорий,  поскольку абсолютно любой съедаемый или выпитый нами продукт начинает перерабатываться и преобразовываться в энергию. 

Прием пищи после шести вечера

Полнеем мы от того, что некоторые продукты долго перерабатываются и полученная энергия не расходуется полностью, но откладывается в виде жировых отложений. Именно по этой причине многие диетологи не советую усиленно налегать на пищу после шести - семи вечера. Получаемые во время такого позднего ужина калории уже не успевают расходоваться и они полностью оседают на нашем теле в виде жира. У кого-то они откладываются в виде жировых складочек на животе, а у кого на бедрах, на попе, на ногах. Если есть непосредственно перед сном или того хуже - ночью вставать для якобы "легкого" перекуса, все калории, получаемые с едой, сразу не идут на прибавку в весе. 

Как не поправляться?

  • Единственный способ не поправляться - тратить калории. Поэтому съедать максимально жирную, сытную и очень калорийную пищу следует до обеда. Можно "кабана съесть" утром и вся энергия к концу дня израсходуется, соответственно на фигуре такое усиленное обжорство ни коим образом не скажется. Недаром существует пословица по поводу того, чтобы завтрак самому скушать, обедом поделиться и ужин вовсе не есть, а отдать его врагу. 
  • Если утром плотно завтракать, сил и энергии хватит до обеда. Если не завтракать - сил не будет и состояние в целом будет не рабочее, "разбитое".
  • Обильный обед так же полезен и калории, приобретаемые во время обеденной трапезы так же успевают расходоваться, но часть калорий все же остается и по этой причине в конце рабочего дня рекомендуется посещать фитнес-центры или просто выйти на пробежку возле дома. В этом случае обед пойдет на пользу и на весе он ни как не отразится. 
  • Булочки, тортики, картошечка жареная на ужин - все это скажется на весе не в лучшую сторону. 
  • Важным также является, помимо снижения потребляемых калорий добавить физические нагрузки. Занятия спорты должны быть регулярными.

Сколько нужно калорий в день?

Считается, что в среднем женщина должна потреблять 2000-2500 ккал в день, а мужчина 2600-3200 ккал. Этого достаточно для нормальной жизнедеятельности и для поддержания фигуры в своей привычной форме. Переизбыток соответственно скажется на фигуре (жир, складки, целлюлит), но и недостача калорий влияет не в лучшую сторону. Появляется чувство истощения, усталости, упадка сил, сонливость, вялость и просто падает иммунитет. 

Варианты подсчета калорий для снижения веса

1) Первый вариант - это формула Маффина-Джеора, которая была разработана в 1990 году. По этой формуле Вы можете рассчитать сколько калорий нужно Вам для поддержания жизнедеятельности в полном покое - основной обмен (ОО). 

  • для женщин ОО = 10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) - 5 * возраст - 161
  • для мужчин ОО = 10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) - 5 * возраст + 5

Далее, для того чтобы узнать общий расход калорий тот показатель основного обмена который Вы получили следует умножить на коэффициент активности:

  • Малоактивный образ жизни: х 1,2
  • Занятия спортом 1-3 раза в неделю: х 1,375
  • Занятия спортом 3-5 раза в неделю: х 1,55
  • Занятия спортом 6-7 раза в неделю: х 1,725
  • Очень активный обаз жизни (активные занятия спортом несколько раз в день): х 1.9

Считается чтобы безопасно худеть нужно снижать суточное потребление калорий на 20%, то есть полученное число калорий потребляемых за сутки нужно умножить на 0,8. При очень быстром похудении количество калорий снижается на 40%, то есть суточную калорийность надо умножить на 0,6. Не рекомендуется снижать количество потребляемых калорий:

  • у женщин ниже 1200 ккал;
  • у мужчин ниже 1800 ккал.

2) Второй вариант - это вычитание собственной нормы калорий и исходя из этого подбор диеты и физических нагрузок, для поддержания определенного уровня калорий, с учетом желаемого веса. Опять же формула для мужчин и отдельно для женщин. 

Женщины:

  • От 18 до 30 лет -  (0,062 х вес(кг) + 2, 036) х 240
  • От 31 до 60 лет - (0,034 х вес(кг) + 3,54) х 240
  • От 61 года и выше - (0, 04 х вес(кг) + 2,75) х 240.

Мужчины:

  • От 18 до 30 лет - (0, 063 х вес(кг) + 2,9) х 240
  • От 31 до 60 лет - (0, 05 х вес(кг) + 3,65) х 240
  • От 61 года и выше - (0, 05 х вес(кг) + 2,46) х 240.

Полученный результат нужно также умножить на коэффициент активности: на 1,1, если активность низкая, на 1,3, если средняя и на 1,5, если высокая. После того как Вы высчитали Вашу норму калорий в день, для поддержания постоянного веса, Вы определяетесь какого веса Вы хотите добиться и рассчитываете на него количество калорий. Далее, подбираете диету и физические нагрузки в соответствии с количеством калорий для желаемого веса.

3) Третий вариант - это формула Харриса-Бенедикта, опять же подсчитываются калории сжигаемые за день: Сожженые калории = Базовая скорость метаболизма(БСМ)х Коэффициент активности

  • БСМ для женщин:655.1 + (9.563 x вес(кг)) + (1.850 x рост(см)) – (4.676 x возраст)
  • БСМ для мужчин: 66.5 + (13.75 x вес(кг)) + (5.003 x рост(см)) – (6.755 x возраст)

Коэффициенты активности такие же как в формуле Маффина-Джеора. После того, как Вы произвели расчеты, начинайте уменьшать свое потребление калорий в день в сернем на 15-30%. Для людей со среднем весом проценты уменьшения калорий должны быть 15-20%. Для людей с большим весом - 30%.

Совет: завтракайте плотно, при этом все тортики, плюшки и пирожные нужно есть именно на завтрак. Обед так же может быть сытным, обильным, но при этом сам обед не должен быть поздним, то есть не позже 14.00 дня. На ужин воздержитесь от сытной пищи, лучше выпейте стакан кефира или сока. Если чувствуете, что сильно за обедом переели - сделайте вечернюю зарядку, либо идите на пробежку. И помните: спиртное является самым калорийным продуктом, по сему на ночь нежелательно его употреблять. 

Сколько нужно калорий в день чтобы похудеть фото:

Отзывы:

Читайте также: